橄榄油真的最健康？别再被骗了！厨房用油的真相，你可能一直没搞懂

2026-07-23

大家家里的厨房是不是也有一瓶橄榄油？

就是那种深色玻璃瓶装的，标签上写着特级初榨的橄榄油。而且喜欢将它摆在厨房最显眼的位置，占据油瓶子C位的那种。

每次炒菜前你可能都会纠结一下，橄榄油到底能不能加热啊？有时候听朋友说只能凉拌菜用，有时候又听到朋友说也可以炒菜，反正就是拿不准到底谁说的更有道理。

嘿，其实也不用那么纠结。今天我就来跟大家聊一聊橄榄油以及背后的那些故事。

一、关于橄榄油最健康的说法，听听就行了，不要太当真，有可能只是过度营销。

为了了解橄榄油的营养价值，尤其是橄榄油对我们人体健康的影响，我检索了相关的文献，找到了2024年Keshani等人发表的一篇重要的综述。就是下面这篇，标题是《富含橄榄油的地中海饮食对心脏代谢及人体测量参数未显示出一致的益处：一项随机对照试验的系统综述与荟萃分析》：

文章里面提到，从上世纪末开始，西方的医学界就疯狂推崇起了地中海饮食，相关的研究报告非常多，说橄榄油能延年益寿，从而点燃了消费者的热情。随后，橄榄油的需求量就以每年两位数的速度增长，各大出口商嗅到商机，搞出了一套官方的质量分级体系来大力推广。

于是橄榄油从地中海居民的日常食用油，摇身一变成了中国厨房里的备受推崇的高端油，价格更是翻了几十倍。

但问题是，备受推崇的橄榄油，是不是真的有那么神奇？有没有现代科学的数据支持？

这篇文章就对此做了系统的梳理，而且结果应该是出乎人们的意料。

Keshani等人的分析中，纳入了18项随机对照临床试验，系统评估了富含橄榄油的地中海饮食对血脂、血糖、血压等心血管健康指标的影响，结果是什么呢？

除了甘油三酯（TG）有一点轻微下降之外，其他的心血管指标都没有发现一致的效果。 也就是说：地中海饮食搭配橄榄油，除了甘油三酯以外，没有对任何心血管健康指标表现出持续的益处。橄榄油没有大家推崇的那么神奇！

当然，橄榄油也不是没有亮点。它确实能降甘油三酯，也富含单不饱和脂肪酸，尤其是油酸，占比达到65%~80%。有研究认为油酸有助于降低“坏”胆固醇（LDL-C）、升高“好”胆固醇（HDL-C），对健康是有利的。

在这篇文章中还提到，地中海饮食搭配坚果的人群心血管事件发生率（3.4%）与搭配橄榄油的人群（3.8%），均显著低于对照组（4.4%）。也就是说，橄榄油和坚果都对降低心血管事件有效，只是它的作用不要过度拔高。

有营养、有益处并不等于最健康。最健康这个说法，放在营养学里本身就是不科学的。因为最健康取决于你缺什么脂肪酸，而不是橄榄油本身有多牛。

那为什么橄榄油会被推得那么高呢？答案可能是两个字：营销。

营销也就算了，就怕扎心的是，可能你花大价钱买回来的那瓶特级初榨，瓶子里装的有可能大比例都不是特级初榨橄榄油。一定要仔细看清楚成分比例。

你去超市逛一圈，八成以上的橄榄油品牌都在吹地中海血统、百年企业出口量第一，翻来覆去就这几句。商家也抓住普通消费者的知识盲区，只要你说单不饱和脂肪酸和降低坏胆固醇，大家就会觉得你是专家，掏钱买单。了解了真实情况的你，应该不至于再纠结了吧！

二、那橄榄油到底能不能炒菜呢？

市面上的橄榄油主要分为三类：

初榨橄榄油：由新鲜橄榄果冷榨而成，几乎保留了上百种微量有益伴随物，如多酚、角鲨烯等。这些有益成分特别怕高温，特级初榨橄榄油的烟点大约只有180~210℃，家用快炒温度在120~150℃左右，问题不大。如果你需要长时间高温煎炸，那就不建议用它。

精炼橄榄油：经过了精制处理，有益伴随物损失了一大半，但烟点能提高到230~250℃，这样炒菜炸东西就都没有问题了。但问题是精炼后它的营养就没那么丰富了，本质上和花生油、精炼菜籽油没太大差别，性价比就不高了。

混合橄榄油：初榨+精炼兑出来的，营养和用途介于两者之间。市面上许多纯正橄榄油、100%纯橄榄油，大多属于这一类，其实只是精炼橄榄油加了一点初榨调了个味。问题是你花了特级初榨的价格，买回来的可能更多是精炼油了。所以要看看配比。

简单来说，想吃营养丰富的，就用初榨橄榄油凉拌或低温快炒；想用橄榄油做中式爆炒，买精炼的就行，但别指望什么保健功效了。

三、与其他食用油的比较

现在食用油的种类非常丰富，不同的油营养成分区别也挺大的。

跟橄榄油放一起比一比，你就会发现许多咱国产的好油一点不比橄榄油逊色哦。

中国农科院油料所的研究数据显示，茶籽油、橄榄油、菜籽油、花生油的油酸含量都很高，橄榄油并不是唯一高油酸的食用油。其中，山茶油的油酸含量高达78%~86%，甚至比橄榄油的还要高，妥妥的平替之王。山茶油的不饱和脂肪酸含量高达90%以上，抗氧化、护肠道，在市场上也是很受欢迎的。

更牛的是，山茶油的烟点高于220℃，可以轻松驾驭中式爆炒和煎炸等场景，这点比橄榄油要强。换句话说，橄榄油能做的山茶油都能做，橄榄油做不了的山茶油也能做。

所以你看，橄榄油的最健康光环，或许只是因为你还没好好了解咱们中国的东方橄榄油。

选购技巧其实就一句话：橄榄油不是唯一选择，关键看脂肪酸。

中国工程院院士王汉中说过，营养学也有木桶理论，一种油的好坏不取决于最高的指标，而要看脂肪酸组成的比例。橄榄油也有短板，它几乎不含一种叫α-亚麻酸的人体必需脂肪酸。你如果长期吃橄榄油，最好要选一种富含α-亚麻酸的油来搭配，比如紫苏籽油、亚麻油等。

江南大学王兴国教授也强调，评价食用油必须结合实际饮食情况，不必刻意追求某种油自身平衡。什么意思呢？就是你缺什么脂肪酸，就补什么脂肪酸。你平日豆制品吃得多，亚油酸摄入已经很多了，可以多选橄榄油、茶籽油这类高油酸的油；如果你日常是以素食为主，可能需要适量动物油来补充饱和脂肪。没有绝对的好油，只有适合你膳食结构的油。

最后，给大家一个不用太动脑筋的实操建议：

总的原则：油要换着吃，不要长期吃单一品种食用油。

- 轮流换：脂肪酸构成不同的油替换着用——橄榄油、菜籽油、大豆油、亚麻籽油轮流上，别死磕一种；
- 用量控：成人每日25-30克，用带刻度的油壶控制总量；
- 看标签：优先选正规厂家生产，初榨橄榄油认准符合国标GB/T 23347-2021的产品；
- 避光存：用深色玻璃瓶分装，开封后一个月内吃完，橄榄油中的角鲨烯、维生素E等光敏成分不耐久放。